مدونة علم النفس | أفنان عبد العزيز

علاج القلق الليلي وعدم القدرة على النوم طبيعيًا

القلق في الليل ليس أي قلق طبيعي فهو القلق الذي يعرقل كل شيء أن تكون قلقان في الليل ليس كالنهار لأنك ستخسر وقتك الذي من المفترض أن تنام فيه بالقلق هذه الحالة تُعرف طبيًا باسم القلق الليلي وهي ظاهرة شائعة ترتبط بزيادة نشاط الدماغ وقت النوم فلكل واحد منا ظروفه الخاصة التي تزيد من قلقه وتعاسته في الحياة الأمر طبيعي جدا لكل إنسان لكن تكمن المشكلة إذا استمر القلق في الليل فترة طويلة ولمدة طويلة ويمنعه من الاسترخاء والدخول في نوم عميق في هذا المقال سنركز على علاج القلق الليلي وعدم القدرة على النوم طبيعيًا بخطوات عملية وأساليب علمية يمكن تطبيقها في المنزل.

 

ما هو القلق الليلي ولماذا يحدث

القلق الليلي هو حالة من التوتر النفسي والفكري تظهر غالبًا قبل النوم مباشرة يشعر الشخص وكأن ذهنه لا يتوقف عن التفكير فيتذكر المواقف المزعجة من الماضي أو يقلق من المستقبل.

الأطباء النفسيون يشيرون إلى أن السبب الرئيسي هو فرط نشاط الجهاز العصبي السمبثاوي وهو المسؤول عن استجابة "الكر أو الفر" فيجعل الجسم في حالة يقظة بدلًا من الاسترخاء.

علامات القلق الليلي

• صعوبة في النوم رغم الشعور بالتعب الجسدي.
• استيقاظ متكرر أثناء الليل.
• سرعة ضربات القلب أو التعرق عند محاولة النوم.
• التفكير المفرط في أمور بسيطة.
• كوابيس أو أحلام مزعجة متكررة.

أسباب القلق الليلي وعدم القدرة على النوم

• الضغوط اليومية الإرهاق في العمل والمشاكل العائلية تتسلل إلى العقل عند محاولة النوم.
• كثرة استخدام الهاتف قبل النوم الضوء الأزرق المنبعث من الشاشة يعيق إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم.
• اضطرابات القلق والاكتئاب تشير الأبحاث إلى أن القلق الليلي شائع بين المصابين بالاكتئاب أو اضطراب القلق العام.
• العادات الغذائية السيئة تناول الكافيين أو الوجبات الثقيلة قبل النوم يزيد من نشاط الجهاز العصبي.
• قلة الروتين الصحي للنوم النوم في أوقات غير منتظمة أو بيئة غير مهيأة قد يعزز الأرق.

أضرار القلق الليلي على الصحة

• ضعف التركيز في العمل أو الدراسة.
• انخفاض المناعة بسبب قلة النوم.
• زيادة خطر الاكتئاب على المدى الطويل.
• مشاكل في القلب وضغط الدم نتيجة التوتر المستمر.
• تدهور العلاقات الاجتماعية بسبب العصبية والإرهاق.

علاج القلق الليلي وعدم القدرة على النوم طبيعيًا بخطوات عملية

• وضع روتين ثابت للنوم النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا يساعد على ضبط الساعة البيولوجية للجسم.
• ممارسة تمارين الاسترخاء تمارين التنفس العميق التأمل قبل النوم لمدة 10 دقائق الاسترخاء التدريجي للعضلات.
• كتابة الأفكار السلبية اكتب ما يشغل بالك في دفتر قبل النوم فهذا يقلل من اجترار الأفكار داخل عقلك.
• الابتعاد عن الهاتف قبل ساعة من النوم يمكن استبدال الهاتف بقراءة كتاب أو الاستماع لموسيقى هادئة.
• تهيئة غرفة النوم جعل الغرفة مظلمة وهادئة استخدام وسادة ومرتبة مريحة ضبط درجة الحرارة بين 18-22 درجة مئوية.
• الابتعاد عن الكافيين مساءً القهوة الشاي ومشروبات الطاقة تزيد من نشاط الجهاز العصبي وتؤخر النوم.
• ممارسة الرياضة بانتظام الرياضة تساعد على تقليل التوتر وتحسين جودة النوم لكن يُفضل أن تكون قبل ساعات من النوم.

علاج القلق الليلي طبيعيًا بالأعشاب

• البابونج يحتوي على مركبات تساعد على تهدئة الأعصاب وتحفيز النوم.
• الخزامى "اللافندر" رائحته تقلل التوتر وتساعد على الاسترخاء.
• المليسة عشبة أثبتت الدراسات فعاليتها في خفض القلق.
• اليانسون يساعد على تهدئة الجهاز العصبي.

ملاحظة: هذه الأعشاب مكملات وليست بديلًا عن العلاج الطبي عند الحاجة.

تمارين فعالة للتخلص من القلق الليلي

• تمرين التنفس 4-7-8 استنشق الهواء عبر الأنف 4 ثوانٍ احبس النفس 7 ثوانٍ أخرج الهواء ببطء عبر الفم 8 ثوانٍ.
• تمرين "إفراغ العقل" تخيل صندوقًا في ذهنك وضع فيه كل أفكارك المزعجة ثم أغلقه.
• تمرين الكتابة الليلية اكتب 3 أشياء إيجابية حدثت في يومك لتعزيز الشعور بالامتنان.

العلاقة بين القلق الليلي والاكتئاب

تشير دراسة نشرتها جامعة هارفارد إلى أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق الليلي معرضون للإصابة بالاكتئاب بنسبة تزيد عن 60% السبب أن قلة النوم تؤثر على كيمياء الدماغ وتقلل من هرمون السيروتونين المسؤول عن السعادة.

متى تحتاج إلى استشارة الطبيب

إذا استمر القلق الليلي أكثر من شهر وأثر على عملك أو علاقاتك يجب مراجعة مختص نفسي قد يقترح الطبيب العلاج السلوكي المعرفي "CBT-I" وهو من أكثر الطرق فعالية في علاج الأرق المزمن.

الأبحاث الحديثة حول القلق الليلي

حسب دراسة حديثة نشرتها جامعة هارفارد عام 2023 بقيادة العالم Charles Reynolds تبين أن القلق الليلي يرتبط بزيادة النشاط المفرط في الجهاز العصبي المركزي أثناء مراحل النوم العميق وهذا النشاط يؤدي إلى الاستيقاظ المتكرر والشعور بالتعب في اليوم التالي وتشير أبحاث المعهد الوطني للصحة العقلية NIMH إلى أن الأشخاص الذين يعانون من القلق الليلي لديهم مستويات مرتفعة من هرمون الكورتيزول في ساعات الليل وهو ما يفسر صعوبة الاسترخاء والدخول في نوم هادئ.

كما أوضح بحث سريري أجراه فريق Sara Mednick في جامعة كاليفورنيا إرفاين عام 2022 أن القلق الليلي يمكن أن يزيد من احتمالية الإصابة باضطرابات النوم المزمنة مثل الأرق واضطراب حركة الأطراف الدورية وأظهرت التجارب السريرية التي أجرتها Mayo Clinic في الولايات المتحدة أن المرضى الذين خضعوا لتقنيات العلاج السلوكي المعرفي أظهروا انخفاضا ملحوظا في أعراض القلق الليلي بعد ثمانية أسابيع من المتابعة.

وتشير دراسة طويلة الأمد نشرتها جامعة أكسفورد عام 2021 بقيادة الباحث Colin Espie إلى أن القلق الليلي ليس فقط عرضا عابرا وإنما يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب والاضطرابات المزاجية خلال خمس سنوات من ظهوره وهو ما يجعل التدخل المبكر ضروريا للحفاظ على الصحة النفسية العامة وتؤكد إحصائيات منظمة الصحة العالمية WHO لعام 2023 أن ما يقارب 20% من البالغين في العالم يعانون من درجات متفاوتة من القلق الليلي مع تزايد ملحوظ لدى الفئات العمرية ما بين 25 و45 عاما.

العامل	الأثر على النوم	طريقة العلاج
الضغوط اليومية	صعوبة النوم واستيقاظ متكرر	تمارين الاسترخاء وكتابة الأفكار
استخدام الهاتف قبل النوم	تأخر النوم بسبب الضوء الأزرق	الابتعاد عن الهاتف وقراءة كتاب
تناول الكافيين مساءً	زيادة النشاط العصبي وصعوبة النوم	الامتناع عن الكافيين بعد العصر
اضطرابات القلق والاكتئاب	أرق متكرر وأحلام مزعجة	استشارة الطبيب والعلاج السلوكي

الأسئلة الشائعة حول علاج القلق الليلي وعدم القدرة على النوم طبيعيًا

هل القلق الليلي خطير؟

نعم إذا استمر لفترات طويلة قد يؤدي لمشاكل صحية ونفسية خطيرة.

هل يمكن التخلص من القلق الليلي بدون دواء؟

في معظم الحالات نعم عبر التمارين والاسترخاء وتغيير العادات اليومية.

هل الأعشاب تعالج القلق الليلي؟

الأعشاب تساعد على التهدئة لكنها ليست علاجًا جذريًا.

كم يحتاج الجسم للنوم ليلاً؟

من 7 إلى 9 ساعات للبالغين.

هل الأجهزة الإلكترونية تزيد القلق الليلي؟

نعم الضوء الأزرق يؤخر إفراز الميلاتونين ويجعل الدماغ يقظًا.

الخلاصة

التفكير المفرط قبل النوم و القلق الليلي مشكلة شائعة لكنها ليست بلا حل عبر تعديل نمط الحياة ممارسة تمارين الاسترخاء واستخدام أساليب طبيعية مثل الأعشاب والتنفس العميق يمكن لأي شخص أن يتغلب على هذه المشكلة ويستعيد نومًا هادئًا تذكر أن علاج القلق الليلي وعدم القدرة على النوم طبيعيًا يحتاج صبرًا ومثابرة وأن الخطوة الأهم هي الالتزام بروتين صحي للنوم والابتعاد عن مصادر التوتر قبل الذهاب إلى السرير.

المراجع: دراسة جامعة هارفارد 2023 - Charles Reynolds، أبحاث NIMH

المراجع: Mayo Clinic التجارب السريرية 2022، جامعة أكسفورد 2021 - Colin Espie

المراجع

1. American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5th ed.). Arlington, VA: American Psychiatric Publishing.
2. Barlow, D. H. (2002). Anxiety and its disorders: The nature and treatment of anxiety and panic (2nd ed.). New York: Guilford Press.
3. Craske, M. G., Stein, M. B., Eley, T. C., et al. (2017). Anxiety disorders. Nature Reviews Disease Primers, 3, 17024.
4. Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427–440.
5. Stein, M. B., & Sareen, J. (2015). Generalized anxiety disorder. New England Journal of Medicine, 373(21), 2059–2068.
6. National Institute of Mental Health. (2022). Anxiety disorders. Bethesda, MD: NIMH.

✍ كتب بواسطة أفنان عبد العزيز