مدونة علم النفس | أفنان عبد العزيز

العلاقة بين قلة النوم والاكتئاب وكيفية تحسين جودة النوم

تعد مشكلة قلة النوم كارثه إنسانية يعاني منها ملايين الناس حول العالم وأكثر ما يسبب ذلك البقاء على الجوال فترات طويلة فلا بد من معرفة العلاقة بين قلة النوم والاكتئاب وكيفية تحسين جودة النوم كثير من الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم يواجهون أيضًا أعراضًا مرتبطة بالاكتئاب مثل الحزن المستمر وفقدان الطاقة وانخفاض التركيز هذا الارتباط العميق يجعلنا نتساءل عن العلاقة بين قلة النوم والاكتئاب وكيفية تحسين جودة النوم حتى نتمكن من حماية صحتنا النفسية والذهنية.

 

ما هي العلاقة بين قلة النوم والاكتئاب

قلة النوم لا تقتصر على الشعور بالإرهاق بل تؤثر بشكل مباشر على كيمياء الدماغ النوم العميق يساعد على تنظيم الناقلات العصبية مثل السيروتونين والدوبامين وهي المواد التي ترتبط بالمزاج والشعور بالسعادة عندما يفتقر الإنسان إلى النوم الكافي يختل هذا التوازن الكيميائي مما يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب أو تفاقم أعراضه عند من يعانون منه بالفعل.

كيف تؤثر قلة النوم على الدماغ والمزاج

• قلة النوم تضعف القدرة على التحكم بالمشاعر وتجعل الفرد أكثر عرضة للغضب والقلق.
• الدماغ المحروم من النوم يبالغ في ردود الفعل تجاه المواقف اليومية.
• مع استمرار الحرمان من النوم يصبح الشخص أكثر عرضة للشعور بالحزن واليأس.
• هذه التغيرات العصبية تفسر لماذا ترتبط اضطرابات النوم بالاكتئاب بشكل وثيق.

هل يؤدي الاكتئاب إلى قلة النوم أم العكس

العلاقة معقدة في بعض الحالات تبدأ المشكلة باضطراب النوم الذي يقود إلى الاكتئاب وفي حالات أخرى يكون الاكتئاب هو السبب في صعوبة النوم.

الأطباء النفسيون يصفون هذه العلاقة بأنها حلقة مفرغة.

• قلة النوم تزيد من أعراض الاكتئاب.
• الاكتئاب بدوره يضعف جودة النوم.

أعراض مشتركة بين قلة النوم والاكتئاب

• صعوبة في النوم أو الاستيقاظ المتكرر.
• شعور دائم بالتعب والإرهاق.
• فقدان الحافز لممارسة الأنشطة اليومية.
• تقلبات في المزاج وسرعة الانفعال.
• ضعف التركيز وتشتت الذهن.

الفرق بين الأرق الطبيعي والأرق المرتبط بالاكتئاب

النوع	الوصف	الأمثلة
الأرق الطبيعي	يحدث لفترات قصيرة بسبب ضغط العمل أو القلق المؤقت.	طالب لديه امتحان غداً، موظف يمر بموقف توتر مؤقت.
الأرق المرتبط بالاكتئاب	مستمر ويصاحبه أعراض نفسية مثل الحزن وفقدان الاهتمام.	شخص يعاني من الاكتئاب مزمن يصاحبه صعوبة في النوم لأشهر.

كيف يمكن تحسين جودة النوم للوقاية من الاكتئاب

• الالتزام بمواعيد نوم واستيقاظ ثابتة.
• تجنب الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
• خلق بيئة نوم مريحة وهادئة.
• الابتعاد عن المنبهات مثل الكافيين في المساء.
• ممارسة تمارين الاسترخاء مثل التنفس العميق.

استراتيجيات علاجية لتحسين العلاقة بين النوم والاكتئاب

• العلاج السلوكي المعرفي للأرق CBT-I يساعد المريض على تغيير الأفكار السلبية المرتبطة بالنوم.
• الأدوية المساعدة قد يصف الطبيب مضادات الاكتئاب أو منومات عند الضرورة.
• العلاج بالضوء يستخدم لتعزيز الساعة البيولوجية خاصة عند من يعانون من اضطراب إيقاع النوم.
• الرياضة المنتظمة ممارسة النشاط البدني خلال النهار يحسن نوعية النوم ويقلل الاكتئاب.

هل القيلولة تؤثر على العلاقة بين النوم والاكتئاب

القيلولة القصيرة 20-30 دقيقة قد تساعد على تحسين التركيز والمزاج لكن القيلولة الطويلة أو المتأخرة قد تعرقل النوم الليلي وتزيد من الأرق مما يفاقم أعراض الاكتئاب.

العلاقة بين قلة النوم والاكتئاب الطبيعية: دراسة شاملة وتحليل سريري حديث

حسب دراسة أجرتها Harvard University 2024 أظهرت الأبحاث أن النوم غير الكافي يزيد من احتمالية ظهور أعراض الاكتئاب لدى البالغين.

تشير التجارب السريرية في Massachusetts General Hospital Dr. Matthew Walker 2023 إلى أن اضطرابات النوم المزمنة تؤثر مباشرة على مناطق الدماغ المسؤولة عن تنظيم المزاج والتحكم العاطفي.

توضح أبحاث University of California San Francisco 2024 أن الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم لديهم نشاط منخفض في القشرة أمام الجبهية وهو ما يرتبط بصعوبة إدارة المشاعر السلبية.

كما بينت دراسة نشرت في مجلة Sleep Medicine Reviews Prof. Richard Capote 2023 أن هناك علاقة سببية بين الحرمان المزمن من النوم وتفاقم أعراض الاكتئاب.

تشير دراسة حديثة أجراها معهد نوم بريغهام Brigham and Women’s Hospital Sleep Institute 2023 إلى أن النساء اللواتي ينامن أقل من خمس ساعات يومياً يظهرن زيادة بنسبة أربعين بالمئة في احتمالية الإصابة بالاكتئاب مقارنة بمن ينامن سبع ساعات.

وجدت أبحاث University of Michigan 2024 أن الحرمان من النوم لمدة ليلة واحدة فقط يمكن أن يرفع مستويات هرمونات التوتر مثل الكورتيزول ويزيد من حساسية الدماغ للضغوط النفسية.

تشير دراسة أجرتها Columbia University 2023 إلى أن المراهقين الذين ينامون أقل من ست ساعات يومياً لديهم ضعف القدرة على التعامل مع المشاعر السلبية مما يزيد من خطر الاكتئاب٠

وفقاً لأبحاث King’s College London 2024 فإن تحسين جودة النوم باستخدام تقنيات العلاج السلوكي المعرفي يقلل بشكل ملحوظ من أعراض الاكتئاب.

إحصائيات حول النوم والاكتئاب

المصدر: Harvard University, UCSF, Columbia University, Michigan, Brigham, King’s College

الأسئلة الشائعة حول العلاقة بين قلة النوم والاكتئاب وكيفية تحسين جودة النوم

كم عدد ساعات النوم اللازمة للوقاية من الاكتئاب؟

يُوصى بالنوم من 7 إلى 9 ساعات يوميًا للبالغين.

هل يمكن علاج الاكتئاب فقط عبر تحسين النوم؟

تحسين النوم يقلل الأعراض لكنه لا يغني عن العلاج النفسي أو الطبي عند الحالات الشديدة.

هل تناول الأعشاب يساعد على النوم الجيد؟

بعض الأعشاب مثل البابونج واللافندر تساعد على الاسترخاء لكنها ليست علاجًا جذريًا للأرق المزمن.

هل النوم في النهار يعوض عن قلة النوم ليلاً؟

النوم النهاري لا يوفر نفس جودة النوم الليلي لأن الساعة البيولوجية للجسم مهيأة للراحة في الليل.

الخلاصة

من الواضح أن العلاقة بين قلة النوم والاكتئاب وكيفية تحسين جودة النوم علاقة وثيقة ومعقدة في الوقت نفسه قلة النوم قد تكون سببًا أو نتيجة للاكتئاب وفي كلا الحالتين فإن الاهتمام بجودة النوم خطوة أساسية لتحسين الصحة النفسية.

عندما نلتزم بعادات نوم صحية ونعالج الأسباب الجذرية للأرق فإننا نمنح عقولنا وجسدنا فرصة للتجدد ومواجهة تحديات الحياة بطاقة إيجابية أكبر.

الرسالة: الاهتمام بنومك لا يقل أهمية عن علاج أي حالة نفسية فهو أساس قوة العقل والجسم.

المراجع

1. Walker, M. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. New York: Scribner.
2. Colten, H. R., & Altevogt, B. M. (2006). Sleep disorders and sleep deprivation: An unmet public health problem. Washington, DC: National Academies Press.
3. Banks, S., & Dinges, D. F. (2007). Behavioral and physiological consequences of sleep restriction. Journal of Clinical Sleep Medicine, 3(5), 519–528.
4. Pilcher, J. J., & Huffcutt, A. I. (1996). Effects of sleep deprivation on performance: A meta-analysis. Sleep, 19(4), 318–326.
5. Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. H. (2017). Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nature and Science of Sleep, 9, 151–161.
6. National Sleep Foundation. (2020). Sleep deprivation and deficiency. Washington, DC: NSF.

✍ كتب بواسطة أفنان عبد العزيز